Lo que Nunca ha conocido
de los Nutrientes

¿Qué hace?

• Ayuda a metabolizar las proteínas, grasas e hidratos de carbono
• Ayuda a producir energía en las células del organismo

¿Cuánto se necesita?

¿Dónde se encuentra?

• Huevos
• Pescado
• Productos lácteos
• Cereales integrales
• Legumbres
• Brécol
• Patatas y boniatos
• Carne magra

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¿Qué hace?

¿Cuánto se necesita?

Durante el embarazo, los médicos recomiendan un aporte de 1.000-1.300 mg de calcio al día.

¿Dónde se encuentra?

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¿Qué hace?

Aportan la mitad de la energía del organismo:

•     Los hidratos de carbono complejos aportan energía mantenida
•     Los hidratos de carbono simples son buenos para aportar “arranques” rápidos de energía

Son la fuente de energía preferida por el cerebro y el tejido muscular y evitan el uso de proteínas para obtener energía.

¿Cuánto se necesita?

Se recomienda que las mujeres embarazadas consuman 175 g de hidratos de carbono al día, así como 210 g al día las que están en período de lactancia.

¿Dónde se encuentra?

•   Cereales integrales, judías, verduras
•   Patatas, arroz, pasta

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¿Qué hace?

Su organismo la necesita para ayudar a metabolizar las grasas.

¿Cuánto se necesita?

No hay directrices en relación con este nutriente.

¿Dónde se encuentra?

•   Carnes rojas
•   Pescado
•   Pollo
•   Leche
•   Queso
•   Helado

La carnitina ayuda a que su bebé metabolice las grasas para apoyar el desarrollo del cerebro

¿Qué hace?

•      Colabora con el sodio para ayudar a que el líquido entre y salga de las células del organismo

•      Forma parte del jugo gástrico del estómago, que favorece la digestión

¿Cuánto se necesita?

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben consumir unos 2,3 g de cloruro al día.

¿Dónde se encuentra?

Alimentos que contienen cloruro:

•      Carnes saladas

•      Frutos secos

•      Margarina

•      Mantequilla

•      Sal

El cloruro es necesario para la digestión.

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¿Qué hace?

• Apoya el desarrollo del cerebro

• Ayuda a fortalecer la estructura de las membranas celulares

• Facilita la comunicación entre las células

• Ayuda en el transporte y el metabolismo de las grasas

• Interviene en el control muscular y la memoria

¿Cuánto se necesita?

Mientras esté embarazada, los médicos recomiendan un aporte de 450 mg de colina al día y de 550 mg al día mientras esté en período de lactancia.

¿Dónde se encuentra?

• Leche

• Hígado

• Huevos

• Cacahuetes

La colina apoya el desarrollo del cerebro de su bebé.

¿Qué hace?

• Regula la glucemia

• Puede ayudar a prevenir la diabetes gestacional

• Puede ser importante en el metabolismo de las grasas

¿Cuánto se necesita?

Durante el embarazo, los médicos recomiendan un aporte de 30 mcg de cromo al día de fuentes naturales y de 45 mcg mientras esté en período de lactancia.

¿Dónde se encuentra?

• Manzanas

• Pollo

• Tostadas de cereales integrales

• Germen de trigo

• Espárragos, guisantes, champiñones

• Queso, carne

Durante el segundo trimestre de embarazo, el cromo puede ayudar a prevenir la diabetes gestacional.

¿Qué hace?

•     Favorece el desarrollo del corazón, aparato locomotor y sistema nervioso de su bebé

•     Ayuda a formar tejido conjuntivo y glóbulos rojos

•     Ayuda a que el organismo use y transporte el hierro, a fin de ayudar a transportar el oxígeno en la sangre

•     Ayuda a que su organismo produzca energía en las células

•     Interviene en la pigmentación de la piel, el pelo y los ojos

¿Cuánto se necesita?

Los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas consuman 1 mg de cobre al día de fuentes naturales y que las que están en período de lactancia consuman 1,3 mg al día.

¿Dónde se encuentra?

•    Cereales integrales, legumbres

•    Frutos secos, semillas

•    Hígado, riñones

•    Pollo, pescado, carne magra

•    Cacao, pasas

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¿Qué hace?

•    Aportan energía para el organismo

•    Ayudan al organismo a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K

•    Ayudan a que el cerebro de un bebé se triplique de tamaño a finales del primer año

•    Los ácidos grasos como el DHA (tipo especial de omega-3) y el ARA (tipo especial de omega-6) favorecen el desarrollo del cerebro y los ojos de su bebé

¿Cuánto se necesita?

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben obtener el 20%-35% de las calorías totales de las grasas.

¿Dónde se encuentra?

•     Carnes, pescados (no recomendado el pescado crudo), aves de corral

•     Productos lácteos

•     Huevos

•     Frutos secos, semillas

•     Aceite vegetal, como los aceites de colza, cártamo, soja, cánola y oliva

•     Hummus

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¿Qué hace?

• La fibra insoluble desplaza los desechos por el intestino, lo que evita el estreñimiento y reduce el riesgo de cáncer de colon

• La fibra soluble puede regular el modo en que el organismo utiliza los azúcares y puede reduzcira el riesgo de sufrir cardiopatías

¿Cuánto se necesita?

Los adultos necesitan 28-30 g de fibra al día en su dieta.

¿Dónde se encuentra?

Fibra insoluble

•     Trigo integral, avena, maíz, salvado, semillas de linaza

•     Coliflor, judías verdes

•     Pieles de frutas y patatas

Fibra soluble

•     Judías secas y guisantes, cebada, cáscaras de semilla de psilio

•     Manzanas, naranjas

•     Zanahorias

¿Qué hace?

•     Protege contra defectos congénitos

•     Necesario para tener un sistema nervioso sano

•     Favorece la división celular sana

•     Ayuda a producir ADN y ARN

•     Ayuda a que el organismo forme glóbulos rojos

¿Cuánto se necesita?

Mientras esté embarazada o en período de lactancia, se recomienda un aporte mínimo de 500 a 600 mcg de ácido fólico al día.

¿Dónde se encuentra?

•     Hígado

•     Frutos secos

•     Verduras de color verde oscuro (espinacas, col rizada, brécol, espárragos)

•     Zumo de naranja

•     Avena

•     Cereales enriquecidos

•     Pan integral

•     Judías

•     Germen de trigo

El ácido fólico es tan importante para tener un embarazo sano que los médicos recomiendan que las mujeres empiecen a tomarlo incluso antes de la concepción.

¿Qué hace?

Es un componente importante de todas las membranas celulares.

¿Cuánto se necesita?

No hay directrices en relación con este nutriente.

¿Dónde se encuentra?

• Frutos secos

• Judías

• Trigo

• Uvas pasas

• Melón cantalupo

• Repollo

• Naranjas

¿Qué hace?

•     Forma parte de la hormona tiroidea llamada tiroxina, que regula la velocidad a la que el organismo utiliza la energía

•     Es importante para el crecimiento y el desarrollo

¿Cuánto se necesita?

Mientras esté embarazada, los médicos recomiendan un aporte mínimo de 220 mcg de yodo al día. Mientras esté en período de lactancia, trate de consumir en torno a 290 mcg al día.

¿Dónde se encuentra?

•     Sal yodada

•     Marisco

•     Bacalao, merlán, lubina, perca

•     Yogur bajo en grasa

•     Huevos

¿Qué hace?

• Combate la fatiga

• Componente esencial de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en la sangre

• Necesario para la formación y función de los glóbulos rojos

• Importante para el desarrollo psicomotriz y mental de los bebés y niños

• Favorece un sistema inmunitario sano

¿Cuánto se necesita?

Durante el segundo trimestre de embarazo, las necesidades de hierro aumentan en casi un 50%. Esto se debe a que el volumen de sangre aumenta de forma espectacular para adaptarse a las necesidades nutricionales crecientes de su bebé. Mientras esté embarazada, los médicos recomiendan un aporte de 25-30 mg de hierro al día. También debe consumir un mínimo de 9 mg de hierro mientras esté en período de lactancia, para ayudar a prevenir la anemia en su bebé.

¿Dónde se encuentra?

•  Huevos

•  Pescado

•  Carne

•  Aves de corral

•  Hígado

•  Cereales integrales y enriquecidos

•  Legumbres

•  Verduras de color verde oscuro o de hoja (espinacas, col rizada)

Durante el segundo trimestre de embarazo, las necesidades de hierro aumentan en casi un 50%.

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¿Qué hace?

•  Ayuda a que funcionen los nervios y músculos
•  Favorece la mineralización de los huesos
•  Actúa como parte importante de más de 300 enzimas del organismo  

¿Cuánto se necesita?

Durante el embarazo, los médicos recomiendan un aporte de entre 350 y 400 mg de magnesio al día, así como de entre 320 y 360 mg al día mientras esté en período de lactancia.

¿Dónde se encuentra?

•   Verduras de hoja verde
•   Cereales integrales
•   Frutos secos
•   Carne
•   Féculas
•   Leche

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¿Qué hace?

•   Ayuda a que se desarrolle la audición de su bebé durante el primer trimestre
•   Ayuda en el desarrollo de los órganos del bebé durante el embarazo
•   Protege frente a los radicales libres que dañan las células
•   Ayuda a que se forme tejido conjuntivo
•   Ayuda en el desarrollo de los huesos
•   Ayuda en la coagulación de la sangre
•   Ayuda a que metabolicen las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas

¿Cuánto se necesita?

Los médicos recomiendan un aporte de 2-3 mg de manganeso al día en la dieta.

¿Dónde se encuentra?

•  Cereales integrales
•  Germen de trigo
•  Judías secas
•  Cereales
•  Guisantes
•  Frutos secos
•  Té
•  Clavos de olor

El manganeso ayuda a que se desarrolle la audición de su bebé durante el primer trimestre.

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¿Qué hace?

•   Ayuda a producir energía en todas las células del organismo
•   Ayuda a que las enzimas funcionen correctamente
•   Necesaria para el funcionamiento normal del sistema nervioso

¿Cuánto se necesita?

Los médicos recomiendan un aporte de 18 mg de niacina al día en la dieta durante el embarazo y de 17 mg al día en el período de lactancia.

¿Dónde se encuentra?

•   Carne
•   Pescado
•   Aves de corral
•   Panes enriquecidos y de cereales integrales
•   Cereales enriquecidos

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¿Qué hace?

•    Favorecen la salud cardíaca
•    Aportan nutrientes para el desarrollo del cerebro y los ojos de su bebé
•    Se utilizan para elaborar sustancias químicas que regulan muchos procesos corporales

¿Cuánto se necesita?

Las mamás embarazadas y en período de lactancia deben consumir 200-300mg de ácidos grasos omega-3 al día.

¿Dónde se encuentra?

•   Salmón
•   Caballa
•   Sardinas
•   Arenque
•   Huevos
•   Legumbres
•   Frutos secos
•   Semillas
•   Suplementos: consulte a su médico

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¿Qué hace?

•   Ayuda a generar energía en todas las células del organismo
•   Favorece el transporte de los ácidos grasos
•   Ayuda a mantener el equilibrio ácido del cuerpo
•   Actúa con el calcio para desarrollar y mantener fuertes los huesos y dientes
•   Forma parte del ADN y el ARN
•   Forma parte de todas las membranas celulares  

¿Cuánto se necesita?

Se recomienda que las mujeres embarazadas y en período de lactancia consuman 700 mg de fósforo al día.

¿Dónde se encuentra?

•   Pescado
•   Aves de corral
•   Carne
•   Huevos, productos lácteos
•   Cereales integrales
•   Frutos secos
•   Semillas

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¿Qué hace?

•   Esencial para el desarrollo del sistema nervioso de su bebé
•   Ayuda a regular la actividad muscular
•   Ayuda a mantener la presión arterial normal y el equilibrio hídrico corporal
•   Ayuda a transmitir los impulsos nerviosos
•   Ayuda a mantener el ritmo cardíaco
•   Ayuda en la síntesis de proteínas

¿Cuánto se necesita?

Los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas consuman 4,7 g de potasio al día. Durante el período de lactancia, debería consumir 5,1 g de potasio al día.

¿Dónde se encuentra?

•   Judías secas
•   Patatas
•   Semillas de girasol
•   Frutos secos
•   Verduras crudas y coloridas (zumo de tomate, calabaza, plátano, melón, zumo de naranja, fruta desecada, cítricos, nectarinas)
•   Los vómitos frecuentes pueden hacer que se agoten los depósitos de potasio

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¿Qué hace?

•   Elemento esencial de los músculos y órganos
•   Forman los anticuerpos y hormonas
•   Constituyen el 75% del tejido corporal
•   Ayuda a mantener el equilibrio hídrico

¿Cuánto se necesita?

En general, las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben consumir unos 70 g de proteínas al día.
En el tercer trimestre de embarazo, necesitará unos 10 g más de proteínas al día que en los trimestres anteriores. Un vaso extra de leche le hará conseguirlo. Asegúrese de que está consumiendo proteínas enteras, que contienen todos los aminoácidos esenciales.

¿Dónde se encuentra?

•   Leche
•   Carne
•   Pollo
•   Pescado
•   Huevos
•   Queso
•   Una combinación de alimentos de origen vegetal, como judías y arroz

Un vaso de leche al día le aportará las proteínas extra que necesita en el tercer trimestre

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¿Qué hace?

•    Ayuda a producir energía en todas las células del organismo
•    Necesaria para la función de los tejidos, la oxigenación y respiración, el metabolismo proteico y energético y la síntesis de hormonas
•    Es posible que las dosis elevadas de riboflavina prevengan las migrañas

¿Cuánto se necesita?

Los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas consuman 1,4 mg de riboflavina al día y que las que están en período de lactancia consuman 1,6 mg al día.

¿Dónde se encuentra?

•   Vísceras
•   Leche
•   Productos de pan
•   Cereales enriquecidos

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¿Qué hace?

• Ayuda a producir energía en todas las células del organismo
• Necesaria para la función de los tejidos, la oxigenación y respiración, el metabolismo proteico y energético y la síntesis de hormonas
• Es posible que las dosis elevadas de riboflavina prevengan las migrañas

¿Cuánto se necesita?

Los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas consuman 1,4 mg de riboflavina al día y que las que están en período de lactancia consuman 1,6 mg al día.

¿Dónde se encuentra?

• Vísceras
• Leche
• Productos de pan
• Cereales enriquecidos

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¿Qué hace?

•    Ayuda a mantener el equilibrio hídrico
•    Ayuda a transmitir los impulsos nerviosos

¿Cuánto se necesita?

Los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas y en período de lactancia consuman 1,5 g de sodio al día.

¿Dónde se encuentra?

•   Carnes saladas
•   Frutos secos
•   Margarina
•   Mantequilla
•   Sal

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¿Qué hace?

• Ayuda a producir energía a partir de los hidratos de carbono en todas las células del organismo
• Necesaria para el funcionamiento normal del sistema nervioso y los músculos, incluido el músculo cardíaco

¿Cuánto se necesita?

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben consumir 1,4 mg de tiamina al día.

¿Dónde se encuentra?

• Panes enriquecidos o de cereales integrales
• Cereales enriquecidos
• Arroz o pasta integral

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¿Qué hace?

• Favorece el crecimiento y desarrollo de las células de su bebé
• Esencial para la función normal del ojo
• Ayuda a que los ojos vean con normalidad en la oscuridad
• Favorece el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales
• Ayuda a apoyar el sistema inmunitario de su bebé
• Ayuda a proteger al organismo de infecciones por medio del mantenimiento de una piel y unos tejidos saludables de la boca, el estómago, el intestino y las vías respiratorias

¿Cuánto se necesita?

El aporte diario recomendado, definido por el Comité de Alimentos y Nutrición de la National Academy of Sciences, (Academia Nacional de las Ciencias) es de 770 mcg de vitamina A al día para las mujeres embarazadas. El consumo de más de 3.000 mg al día mientras se está embarazada puede aumentar el riesgo de defectos congénitos.

¿Dónde se encuentra?

• Hígado
• Productos lácteos enriquecidos
• Verduras de color naranja o verde oscuro y frutas (melocotón, albaricoque, calabaza, melón cantalupo, boniatos, mangos, zanahorias, espinacas, col rizada y brécol)

Usted y su bebé necesitan una cierta cantidad de vitamina A todos los días. Sin embargo, una cantidad excesiva durante el embarazo puede aumentar el riesgo de defectos congénitos.

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¿Qué hace?

•   Apoya al sistema inmunitario
•   Ayuda a producir anticuerpos, hormonas y glóbulos rojos
•   Ayuda a metabolizar proteínas, hidratos de carbono y grasas
•   Favorece el crecimiento y el desarrollo normales

¿Cuánto se necesita?

El aporte diario recomendado es de 6 mg de vitamina B5 al día en las mujeres embarazadas y de 7 mg al día en las mujeres en período de lactancia.

¿Dónde se encuentra?

•   Carne
•   Aves de corral
•   Pescado
•   Queso
•   Cereales integrales
•   Legumbres
•   Verduras
•   Yema de huevo

La vitamina B5 apoya su sistema inmunitario.

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¿Qué hace?

•   Puede ayudar a aliviar las náuseas del embarazo
•   Forma parte de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a los tejidos
•   Favorece el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de su bebé
•   Ayuda en el metabolismo proteico
•   Ayuda a formar glóbulos rojos, hormonas y anticuerpos

¿Cuánto se necesita?

Para combatir las náuseas en el primer trimestre, los médicos recomiendan administrar 25 mg de vitamina B6 cada 8 horas. En el tercer trimestre de embarazo, su cuerpo necesita 1,9 mg al día para mantenerse al paso de las necesidades crecientes de proteínas. Las mujeres en período de lactancia deben seguir consumiendo 2,0 mg de vitamina B6 todos los días.

¿Dónde se encuentra?

•   Arroz integral
•   Salvado de trigo y germen de trigo
•   Soja
•   Salmón
•   Pollo, cordero, ternera, hígado
•   Tomates

La vitamina B6 puede ayudar a combatir las náuseas del embarazo.

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¿Qué hace?

•   Una parte esencial de la formación de las células sanguíneas
•   Ayuda al organismo a utilizar los ácidos grasos y algunos aminoácidos
•   Importante para lograr un sistema nervioso sano
•   Una parte importante de muchas sustancias químicas del organismo

¿Cuánto se necesita?

Los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas consuman 2,6 mcg de vitamina B12 al día. Las mujeres en período de lactancia deben consumir 2,8 mcg de vitamina B12 todos los días.

¿Dónde se encuentra?

•   Carne
•   Pescado
•   Aves de corral
•   Queso

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¿Qué hace?

•   Ayuda a producir colágeno, que construye la piel, las encías, los vasos sanguíneos y el tejido muscular del bebé
•   Apoya al sistema inmunitario
•   Facilita la recuperación posnatal al ayudar a reparar los tejidos y absorber hierro
•   Favorece el desarrollo celular sano y la cicatrización de las heridas
•   Favorece la absorción de hierro
•   Sirve como antioxidante que ayuda a proteger a las células de daños

¿Cuánto se necesita?

El aporte diario recomendado en las mujeres embarazadas es de 80-85 mg de vitamina C al día. Las madres en período de lactancia necesitan entre 115 y 120 mg al día.

¿Dónde se encuentra?

Frutas y verduras coloridas (pimiento verde y rojo, tomates, verduras de hoja, brécol, coles de Bruselas, fresas, kiwi, guayaba, cítricos, melón cantalupo)

La vitamina C es buena para la piel de su bebé (y también para la suya).

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¿Qué hace?

• Ayuda a que su organismo absorba el calcio y el fósforo
• Favorece el fortalecimiento óseo al ayudar a depositar estos minerales en los huesos
• Ayuda a mantener las concentraciones sanguíneas de calcio y fósforo
• Ayuda a mantener un sistema inmunitario sano

¿Cuánto se necesita?

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben consumir 5 mcg de vitamina D al día en la dieta.

¿Dónde se encuentra?

La piel fabrica vitamina D después de la exposición a la luz ultravioleta del sol. Puede tomar un suplemento de vitamina D si su embarazo transcurre durante el invierno. Busque alimentos que hayan sido enriquecidos con vitamina D:

•   Productos lácteos enriquecidos
•   Cereales enriquecidos

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¿Qué hace?

•   Protege a su bebé de los radicales libres que dañan las células
•   Ayuda a fortalecer el desarrollo de los ojos del bebé
•   Facilita la recuperación posnatal

¿Cuánto se necesita?

El aporte diario recomendado de vitamina E en las mujeres embarazadas es de 15 mg al día. En las madres en período de lactancia es de 19 mg al día.

¿Dónde se encuentra?

•   Mayonesa
•   Frutos secos y semillas
•   Cacahuetes
•   Cereales integrales
•   Aceites de soja, maíz, colza, semilla de algodón, girasol y germen de trigo
•   Marisco
•   Manzanas
•   Zanahorias
•   Apio
•   Espinaca

La vitamina E puede ayudarle a recuperarse después de dar a luz.

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¿Qué hace?

•  Forma parte de proteínas que hacen que coagule la sangre
•  Ayuda a fabricar proteínas necesarias en la sangre y los huesos

¿Cuánto se necesita?

El aporte diario recomendado de vitamina K en las mujeres embarazadas y en período de lactancia es de 0,9 mg al día.

¿Dónde se encuentra?

•   Berzas, espinacas, verduras de ensalada, brécol
•   Coles de Bruselas, repollo
•   Aceites vegetales y margarina

La vitamina K ayuda a detener las hemorragias.

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¿Qué hace?

•   Ayuda a disminuir el riesgo de parto prematuro y reduce el riesgo de hipertensión inducida por el embarazo
•   Importante para el crecimiento y desarrollo cerebral del bebé
•   Favorece el crecimiento de su hijo al controlar la división celular, el crecimiento y la síntesis de proteínas
•   Favorece la reproducción celular y el crecimiento y la reparación de los tejidos
•   Una parte esencial de más de 100 enzimas que intervienen en la digestión, el metabolismo, la reproducción y la cicatrización de las heridas

¿Cuánto se necesita?

Los médicos recomiendan un aporte de 11 mg de cinc al día mientras esté embarazada y de 12 mg mientras esté en período de lactancia.

¿Dónde se encuentra?

•   Cereales integrales
•   Germen de trigo
•   Huevos
•   Pescado
•   Carne
•   Hígado
•   Aves de corral
•   Palomitas de maíz

El cinc ayuda a proteger contra el parto prematuro.

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